Des appuis, pas des traitements

Le lien thérapeutique ne peut pas se remplacer par une appli. Consulter une vraie personne, dans un espace safe, reste toujours préférable.

• Deux à trois minutes

  Allonger le souffle

  Donner au corps un rythme un peu plus lent lorsque l'alerte monte.

  1. S'asseoir ou s'allonger dans un endroit aussi sûr que possible.
  2. Inspirer par le nez sur un compte confortable, sans forcer.
  3. Expirer plus longtemps que l'inspiration, par la bouche ou le nez.
  4. Recommencer une dizaine de cycles. S'arrêter si la tête tourne.

  Ce que ce n'est pas

  • Ce n'est pas un traitement de l'anxiété, du trauma ou de quoi que ce soit.
  • Si le souffle est déjà en panique, fixer un point dans la pièce peut être plus simple que compter.
  • Une douleur thoracique inhabituelle relève du 15, pas d'un exercice.

• Quelques minutes

  Revenir par les sens

  Se réorienter dans le présent quand tout semble lointain ou trop rapide.

  1. Nommer cinq choses visibles.
  2. Quatre sensations de contact (pieds au sol, dos contre le dossier, tissu, température).
  3. Trois sons.
  4. Deux odeurs, ou simplement deux inspirations attentives.
  5. Une chose au goût, ou une gorgée d'eau.

  Ce que ce n'est pas

  • Ce n'est pas une exposition au trauma et cela ne remplace pas un soin.
  • Si un sens est douloureux (bruit, lumière), en choisir un autre.
  • Si l'exercice augmente la détresse, l'arrêter.

• Cinq à vingt minutes

  Une toute petite action

  L'activation comportementale, dans les accompagnements de la dépression, propose de reprendre un geste avant d'attendre l'envie. Ici, une version minimale.

  1. Choisir une action minuscule et concrète : ouvrir la fenêtre, envoyer un message court, sortir le sac, laver un verre.
  2. La faire sans négocier avec la motivation.
  3. Noter ensuite, si vous voulez, ce que le corps a remarqué. Pas une note de performance.

  Ce que ce n'est pas

  • Ce n'est pas une injonction à être productif.
  • Cela ne soigne pas un épisode dépressif.
  • Si rien n'est possible, le repos est aussi une action. Demander de l'aide humaine reste préférable.

• Le temps d'un message

  Un lien sûr

  Rappeler qu'une personne réelle vaut mieux qu'une boucle solitaire.

  1. Choisir une personne ou une ligne qui ne minimise pas.
  2. Un message suffit : « Je ne vais pas bien, je n'ai pas besoin d'un conseil, juste d'un signe. »
  3. Si personne n'est disponible et que des idées de mort sont là, appeler le 3114.

  Ce que ce n'est pas

  • On ne doit pas à son entourage le rôle d'un professionnel.
  • Un lien n'est pas sûr s'il faut s'y justifier d'exister.

• Dix minutes

  Baisser une stimulation

  Réduire le bruit du milieu quand le système est saturé.

  1. Diminuer lumière ou son, ou s'éloigner de la foule si c'est possible.
  2. Garder un objet neutre dans la main.
  3. Prévenir, si besoin, qu'il s'agit d'une pause et non d'un rejet.

  Ce que ce n'est pas

  • Ce n'est pas un aménagement négocié au travail : celui-ci se demande, il ne se bricole pas seulement en secret.
  • S'isoler en permanence peut aussi aggraver la solitude. À ajuster.

• Cinq minutes

  Déposer quelques lignes

  Sortir une rumination de la tête sans la transformer en analyse.

  1. Écrire ce qui pèse, en phrases courtes, dans le journal de l'application ou sur papier.
  2. Ajouter, si vous le souhaitez, une chose qui a été un peu moins lourde.
  3. Fermer la page. Vous n'avez pas à relire tout de suite.

  Ce que ce n'est pas

  • Écrire n'est pas une thérapie.
  • Si le texte contient des idées de vous faire du mal, les ressources de crise passent avant la relecture.
  • Le journal reste sur cet appareil : pensez à qui d'autre peut l'ouvrir.